Overwin je angst in 15 minuten per dag

Overwin je angst in 15 minuten per dag

24 oktober 2013
<< Terug naar alle artikels


Overwin je angst in 15 minuten per dag

De natuur maakt nooit iets overbodigs, alles heeft een positief doel in de evolutiegeschiedenis van mens en dier. De meeste psychische symptomen ontstaan uit een overmaat van iets goeds dat in de verkeerde context of in overdosis escaleert tot iets pijnlijks en storends. Dat geldt ook voor het gevoel angst. We geven hier enkele handvatten uit het zelfhulpprogramma Mijn Kwartier. Zo leert u ermee om te gaan en raakt u ervan verlost. 

Wat is de functie van ‘Angst’?

Angst is een emotie of gevoel. De functie van elke emotie is om een nuttig gedrag te veroorzaken dat ons helpt beter te (over) leven in de natuur. Het woord ‘emotie’ komt van het Latijnse werkwoord ‘emovere’, wat betekent doen bewegen, in beweging zetten. Een gevoel of emotie dient dus om een gedrag ‘in beweging’ te zetten.

Zo zal de emotie ‘liefde’ gedrag op gang brengen dat mensen naar elkaar toe doet bewegen. Het gevoel boosheid zal gedrag veroorzaken dat mensen verder uit elkaar zal drijven. We zien dat elk gevoel een nuttige functie heeft.

Wat is dan de nuttige functie van het gevoel angst? Angst stimuleert vermijdingsgedrag. Het is een nuttig gevoel dat de mens, normaal gezien, helpt om een reëel gevaar te vermijden. Dit vergroot de kansen op overleven in de natuur, in situaties die gevaarlijk zijn. Wanneer een mens een hongerige tijger ontmoet, is angst een gezonde reactie omdat die gedragingen zal op gang brengen om het gevaar te vermijden.

Angst is een emotie die opkomt bij positieve en negatieve stress. Zonder stress bestaat er geen angst! Dat is logisch, omdat onder levensbedreigende omstandigheden het stressmechanisme (adrenaline en het orthosympathische zenuwstelsel) wordt geactiveerd om het lichaam voor te bereiden op de levensreddende vecht-, vlucht-, of bevriesreactie (fight, flight, freeze). Angst komt nooit voor zonder stress, terwijl stress wel zonder angst kan voorkomen. In zekere zin kunnen we zeggen dat angst een specifiek subtype van een stressreactie is.

Dit inzicht is belangrijk voor de behandeling van angst. Je moet steeds de onderliggende stress mee aanpakken wanneer je je angst onder controle wilt krijgen.

Hoe ontstaat de vicieuze circkel van angststoornissen?

Angst wordt schadelijk wanneer hij optreedt bij ingebeeld of irreëel gevaar of in omstandigheden waarin totaal geen gevaar dreigt.

Gevaar leidt tot gezonde angst
Gezonde angst komt maar af en toe kortstondig voor, en wordt na het verdwijnen van het gevaar steeds hersteld door het parasympathische zenuwstelsel, dat de onderliggende stressreactie (hartkloppingen, zweten, hoge bloeddruk, …) weer tot rust brengt.

Schijngevaar leidt tot ongezonde angst
Ongezonde angst wordt snel sluimerend of chronisch omdat hij niet meer gekoppeld is aan een reëel gevaar dat een vluchtreactie vereist, maar aan schijngevaar.

Er ontstaat een vicieuze cirkel: een inwendige gedachte, een beeld, foutieve interpretatie of angst voor de angst worden de trigger die het gevoel veroorzaakt. De mens reageert op het ingebeelde schijngevaar. Dit leidt tot vluchtgedrag van een normaal ongevaarlijke realiteit. Het vermijden van een normale of nuttige realiteit zoals een lift of een plein bij pleinvrees leidt tot een verminderd gevoel van controle over je eigen leven, en bijgevolg tot spanning, angst en stress.

Verschillende soorten angst
Angst voor een ingebeelde of piekerende gedachte: er is zelfs geen overeenstemmende werkelijkheid in het hier en nu.

Voorbeeld: vliegangst is vaak het gevolg van de gedachte ‘dit vliegtuig kan/zal misschien neerstorten’. Of van het beeld van een vliegtuigcrash die je je voorstelt of herinnert uit een fotoreportage.

Angst door een verkeerde interpretatie van de werkelijkheid: er is wel een werkelijkheid, maar die is ongevaarlijk.

Voorbeeld: iemand in een relatie met een partner die weinig over zijn of haar gevoelens praat, kan dit interpreteren als: ‘Hij zegt niet dat hij van me houdt, dus vermoedelijk geeft hij niet echt om mij’. Deze interpretatie kan tot onzekerheid en angst leiden. Ze kan gebaseerd zijn op een vroegere ervaring met iemand die zijn gevoelens zelden verwoordde. Een andere mogelijke interpretatie zou kunnen zijn: ‘Hij komt uit een gezin waar men niet over gevoelens praat zolang alles goed gaat, dus het feit dat hij niet over zijn gevoelens praat is vermoedelijk een positief teken’

Angst voor de angst: je bent niet alleen bang voor de oorspronkelijke werkelijkheid of gedachte, maar daar bovenop ook voor het feit dat je angstig bent aangelegd of het feit dat je erop anticipeert dat de angst kan opduiken.

Soms kan het zelfs zo zijn dat de aanleiding waardoor de angst initieel ontstond (bijvoorbeeld een overval, een ongeval of verkrachting) in het hier en nu totaal verdwenen is, terwijl de angst voor het opkomende angstgevoel blijft bestaan. Het gevoel van controleverlies speelt in deze component van de angst een belangrijke rol.

Voorbeeld: iemand met een traumatische seksuele ervaring in het verleden komt in een nieuwe seksuele liefdesrelatie. Rationeel weet die persoon dat zijn partner heel anders is dan de vroegere dader en is ondertussen zelfs niet meer bang voor intiem contact op zich, maar herinnert zich wel de angstige gevoelens en blokkeringen uit vroegere relaties en wordt angstig dat deze gevoelens zullen terugkeren in deze nieuwe relatie.

Terwijl er in de relatie op zich niets aan de hand is, kan de angst voor de angst langzaam groeien tot die de betrokkene psychisch volledig verlamt, met als gevolg dat de angst op termijn zelfs een echte impact op de nieuwe relatie kan hebben. Dit maakt de angst voor die angst des te beangstigender, en je verliest elk gevoel van controle.

Meestal is er een mengvorm van de verschillende soorten angst. Toch kan het nuttig zijn de vraag te stellen welke vorm van angst de overhand neemt. Door deze vraag te stellen, begint je al een beetje te relativeren.

De aanpak van Angst

De diagnose van welke angst is er sprake?
Is er angst of stress? Belangrijk is om eerst het angstniveau of stressniveau te meten en de scores te noteren. Men kan dit doen door de gratis online zelftest af te nemen op www.mijnkwartier.nl en de scores in te vullen op het scoreblad dat men kan downloaden op www.mijnkwartier.be/psychebrein. Dit laat toe om de evolutie te meten gedurende de weken dat men de oefeningen doet.

Is er sprake van gevaar of van schijngevaar? We hebben in de vorige paragraaf gezien hoe schijngevaar kan leiden tot ongezonde angst of een angststoornis. De eerste vraag is of het om gezonde of ongezonde angst gaat. Volgende vragen kunnen hierbij helpen:

  1. Bestaat er een reëel risico of gevaar?
  2. Kan datgene waarvoor ik bang ben schade aanrichten?
  3. Hoeveel euro, levensjaren of mensenlevens zou deze schade kunnen bedragen?
  4. Kan deze schade ernstig of levensbedreigend zijn?
  5. Zo ja, is deze dan herstelbaar of omkeerbaar?
  6. Indien herstelbaar of omkeerbaar, bezit ik dan de middelen, mogelijkheden of contacten om dit herstel te realiseren? Hoeveel werkuren of euro zou me dat kosten?
  7. Hoe groot is de kans dat dit gevaar zich werkelijk voordoet? 1 op 10? 1 op 100? 1 op 1.000? 1 op 10.000? Nog lager?… (Baseer het antwoord niet op een angstgevoel, maar op wetenschappelijke of objectieve gegevens, bronnen of deskundigen.)
  8. Gaat het eerder om schijngevaar?

Is er sprake van angst of ‘angst voor de angst’?De volgende vraag is hoe groot de component ‘angst voor de angst’ is. Dit is belangrijk omdat mensen met angststoornissen het gevoel hebben dat hun angst niet wegebt – zelfs waneer alle oorzaken weggenomen zijn –zolang de angst voor de angst blijft bestaan. Een goede oefening is om een taartgrafiek te tekenen en intuïtief in te schatten hoeveel procent van de angst over een reëel gevaar gaat, hoeveel over een schijngevaar en hoeveel over de angst voor de angst.

De ervaring leert dat bij de meeste mensen met angststoornissen de ‘angst voor de angst’ meer dan de helft, vaak zelfs tot 80 of 90 procent van de totale angst vertegenwoordigt. Het reële gevaar is vaak volledig afwezig in het hier en nu. Bijvoorbeeld: iemand met posttraumatische stress na een overval kan op dat moment reële angst gehad hebben, maar jaren later in een omgeving die volledig veilig is nog beelden of herinneringen hebben die schijngevaar doorseinen naar de hersenen.

Zelfhulp: de 15 minuten-techniek

Drie aanknoopingspunten voor 15 minuten zelfhulp
In het schema onderaan zien we in het groen de drie punten waar je de vicieuze cirkel kan doorbreken. Het doet er niet toe welke van de drie je eerst probeert. Belangrijk is om één invalshoek te kiezen en daar dagelijks 15 minuten op te oefenen. Na enkele dagen of weken kan je een andere invalshoek proberen en later evalueren welke het beste werkt.

1. De perceptie van schijngevaar doorbreken

Als gebleken is dat je te maken hebt met schijngevaar, is het nuttig de inwendige ‘trigger’ of uitlokkende factor te leren doorbreken. Daarvoor zijn meerdere technieken mogelijk. Hier geldt de regel om die techniek te kiezen die het beste scoort. In online zelfhulpprogramma’s helpt de software om deze keuze te maken. Zoniet kan je elke techniek enkele dagen uitproberen tot je degene ontdekt die het beste werkt.

Aandacht afleiden van ongewenste gedachten en beelden

De eenvoudigste methode bestaat erin de aandacht af te leiden van de negatieve gedachten, beelden of interpretaties. Vaak zijn eenvoudige hulpmiddelen, zoals het beluisteren van je lievelingsmuziek, een wandeling maken of een goed gesprek met een vriend(in) waardevolle hulpmiddelen. Ook de antipiekertechnieken uit het vorige artikel uit dezeartikelreeks of de stoptechniek die je geïllustreerd vindt op www.mijnkwartier.be/psychebrein werken hier heel goed. Vaak zijn we ons niet bewust van de tientallen kleine trucjes die we onbewust al kennen. Dan kan een zelhulpprogramma je helpen om meer zelfkennis te verwerven over wat jou precies helpt om negatieve gedachten of gepieker te stoppen.

Interpretaties herkaderen

Negatieve interpretaties op eigen houtje leren herkennen en veranderen is zeker niet makkelijk. Daarom is het raadzaam om met vrienden te praten en hen te vragen welke interpretatie zij aan diezelfde gebeurtenissen geven. Vooral als je vrienden uitkiest die zelf weinig last hebben van ongewenste angst. Door met hen te praten en te leren ontdekken hoe zij die realiteit bezien, kan je zelf nieuwe interpretaties verkennen en gebruiken. Veelvuldige gesprekken zijn vaak nodig, want een zienswijze overnemen gebeurt vaak druppelsgewijs.

Telkens wanneer je angst voelt opkomen, kan je stap voor stap leren er anders tegenaan te kijken door vragen te stellen als: ‘Hoe zou mijn vriend(in) deze gebeurtenissen interpreteren?’ of: ‘Welke vragen zou hij / zij zichzelf nu stellen?’

Van ongewenste naar gewenste gedachten

De derde methode om negatieve gedachten of beelden te verdrijven, is zoeken naar positieve gedachten, zinnetjes of beelden die de negatieve kunnen vervangen. Dat doe je zo: je stelt een lijstje op met de belangrijkste negatieve gedachten of beelden in de linkerkolom, en schrijft in de rechterkolom een positieve gedachte of beeld dat als een tegengif dient voor de oude, ongewenste gedachte.

Vervolgens zul je telkens als angst opduikt, jezelf de vraag stellen: ‘Wat gaat er nu door mijn hoofd?’ en die gedachte of dat beeld dan vervangen door je te concentreren op de positieve gedachte of beeld uit het lijstje. Dat herhaal je best gedurende 30 dagen, omdat een nieuwe gewoonte in de hersenen wordt verankerd na 30 dagen dagelijks inoefenen.

2. Het vluchtgedrag overwinnen

Bij reëel gevaar vermindert de angst door te vluchten van de levensbedreigende gebeurtenis, zoals we zagen in het schema.

3. De angst voor de angst doorbreken

Last but not least moet je de angst voor de angst overwinnen. Soms kan het gebeuren dat door het doen van vorige oefeningen, de angst voor de angst spontaan mee verdwijnt. Bij chronische angstklachten die langer dan zes maanden aanhouden is dat echter vaak onvoldoende, en moet je ook aandacht besteden aan het doorbreken van de angst voor de angst. Eigenlijk kan je alle voorgaande technieken ook hierop toepassen, maar dan met de ‘angst voor de angst’ als onderwerp, en dus niet meer de oorspronkelijke angst.

Soms volstaat het om jezelf telkens weer de vraag te stellen: ‘Wat ik nu voel, is dit angst voor angst? Of is dit angst voor een schijngevaar?’ Het kan voorvallen dat het volstaat om alleen maar deze vraag gedurende 30 dagen beantwoorden, telkens wanneer een gevoel van angst opduikt. Zo niet, dan experimenteer je best met een combinatie van de voorgaande technieken, of kun je een beroep doen op het online zelfhulpprogramma of een bevoegd arts of therapeut.

Ten slotte

Door de online zelftest van Mijn Kwartier wekelijks te doen, kun je evalueren welke van de bovenstaande invalswegen ongewenste angst het snelst verminderen en angststoornissen aanpakken.

De specifieke oefeningen in dit artikel zijn gericht op het verminderen van de angst voor schijngevaar en de angst voor de angst. Een gezonde dosis angst voor echt gevaar hoef je niet te bestrijden. Angst is in oorsprong een gezond gevoel dat een gezond vermijdingsgedrag van gevaar tot doel heeft.

We stelden al dat angst een specifieke vorm is van stress. Dat betekent dan ook dat het verminderen van het algemene stressniveau in je stresstest even belangrijk is als het verminderen van de specifieke angst. Verscheidene technieken en inzichten die we leerden uit het onderzoek rond het online zelfhulpprogramma zijn o.a. beschreven in vorige artikelen in deze serie over burn-out, paniek en zelfvertrouwen.

Hebt u vragen, positieve ervaringen met het toepassen van deze technieken of zelfs suggesties voor thema’s die u graag in volgende bijdragen behandeld ziet? Schrijf me dan via het contactformulier. Ik zal ze met veel plezier lezen.

Lees en download het volledig artikel: (pdf) Overwin je angst in 15 minuten

Deel dit artikel met je vrienden op facebook, twitter of linked-in, en doe nadien onze gratis zelftest.

Dr. Paul Koeck


Doe nu de gratis zelftest